Эмоциональное выгорание с каждым годом становится всё более распространённым явлением. Во время пандемии ситуация ухудшилась в разы: стало больше страхов и меньше стабильности. По данным исследования института Гэллапа, 28% сотрудников чувствуют, что работа забирает весь их внутренний ресурс. А 48% сталкиваются с выгоранием периодически. Мы поговорили с доцентом кафедры психологии НовГУ, директором центра практической психологии «Решение» Еленой Петровой о том, почему терпеть — не выход, как наши эмоции «болеют», а мы выгораем, и что делать, когда сил совсем не осталось.
«Соберись, стисни зубы и работай дальше»: почему возникает эмоциональное выгорание?
Проблемы на работе, в семье, внутренние конфликты и кризисы истощают внутренний ресурс. При этом в обществе принято считать хронический стресс нормой. А открытое проявление чувств — неуместным.
— Эмоциональное выгорание – особое, постепенно нарастающее эмоциональное, психическое и физическое истощение, которое возникает в результате перенапряжения во взаимодействии с людьми и проявляется в поведении, — поясняет Елена. — В нашей культуре не принято обращать внимание на себя, на своё состояние. Не умираешь от истощения — и хорошо. Сниженное настроение, устал? Ничего, прорвёмся. Соберись, стисни зубы и иди работай дальше! Именно эти фразы чаще всего слышат от других или говорят себе люди, столкнувшиеся с эмоциональным выгоранием. В обществе приветствуются сдержанность, воспитанность, интеллигентность, внешняя сила личности. И что мы делаем? Подавляем эмоции, — рассказывает специалист.
При этом «выгорают» люди часто и порой незаметно для самих себя и окружающих. Эмоциональное выгорание внесено в МКБ-10 и МКБ-11 как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте.
— Чаще всего мы, конечно же, можем «сгореть» на работе, потому что это огромная часть нашей жизни. На работе мы часто находимся в каких-то наработанных моделях, «носим маски», от нас много ожиданий. Особенно это касается «помогающих» профессий: медиков, психологов, социальных работников, воспитателей и учителей, — отмечает психолог.
Однако многие специалисты считают, что эмоциональное выгорание — это не только усталость из-за работы. А психологическая защита, возникающая и из-за стресса в других сферах жизни.
— Многие считают, что это психологическая защита организма, а не болезнь — продолжает Елена. — Когда я полностью истощён — организм говорит: всё, ты уже пустой, эмоций нет, давай-ка сбережёмся, и закрывает все эмоции и чувства. Мы начинаем дозировано эмоционировать, неохотно включаться в общение с людьми, деятельность. А теперь подумайте: сколько людей в какой-то момент жизни сталкиваются с этим.
«Не троньте меня, дайте умереть спокойно» : как ощущается выгорание
Проявления выгорания зависят от темперамента человека, его характера, жизненного опыта, конкретной ситуации и наличия внутреннего ресурса.
— В психологии вообще нет ничего усреднённого. Кто-то эмоционально выгоревший может апатично лежать, думая: не троньте меня, дайте умереть спокойно; а кто-то будет злобствовать, ненавидеть весь мир, завидовать и сердиться, почему остальным хорошо, а ему сейчас так плохо, — комментирует Елена.
Для эмоционального выгорания характерны:
- эмоциональная истощённость,
- низкий уровень физической энергии,
- пессимизм,
- сознательная безответственность,
- усталость, проблемы со сном (сонливость или бессонница),
- нежелание общаться,
- апатия и потеря интереса к жизни,
- хроническая усталость,
- забывчивость и раздражительность,
- напряженность,
- потеря продуктивности.
Но зачастую «выгоревших» волнует лишь то, что они не могут больше работать.
— «Выгоревшие» жалуются на состояние тотальной усталости. Утром встал, а отдохнувшим себя не чувствую. На работу только пришёл и уже ничего не можешь делать, — объясняет специалист. Однако корень такого состояния нередко кроется не столько в начальнике-тиране или постоянных переработках, сколько в личностных особенностях и нерешённых внутренних конфликтах.
«Всё начинается с неудовлетворённых личных эмоциональных потребностей»
На самом деле, практически за любым эмоциональным выгоранием скрывается фундамент других внутренних проблем.
— Эмоциональное выгорание — последствие всего того, что накопилось, — комментирует психолог. — Всё начинается именно с неудовлетворённых личных эмоциональных потребностей. Если человек накопил много болезненных эмоций, хронически не удовлетворён своей жизнью или же находится на этапе перепутья, кризиса и при этом ежедневно ходит на работу, где его постоянно эмоционально включают — он обязательно попадёт в болезненное состояние. В принципе, проблема эмоционального выгорания — это проблема равнодушия к себе. А профессионального — то, что мы через профессию и работу хотим закрыть какие-то свои эмоциональные дыры, заполнить их нужностью, полезностью, востребованностью, качественностью, статусом, — поясняет специалист.
Чаще всего «опустошаются» перфекционисты; люди, стремящиеся к эффективности, успешности; эмпатичные — «чувствующие боль чужого как свою», а также те, кто постоянно стремится быть в центре внимания.
— Рассмотрим пример. Человек, у которого было сложное детство, много психотравмирующих ситуаций, масса неудовлетворённых жизненных потребностей, он не выражал свои эмоции, потому что ему всю жизнь говорили, что эмоции надо контролировать и подавлять, — продолжает Елена. — При этом он стал перфекционистом, стремится к сверхдостижениям, ощущению нужности и пошёл работать в детский дом. Насколько он наполнен, что он может дать детям? Или же другой кейс: человек вовремя восполняет свои потребности, находится в ресурсе, живёт спокойно, эффективен, психологически здоров и от полноты он пошёл работать в тот же детский дом. Он «сгорит» гораздо медленнее или не выгорит совсем. Потому что он наполнен, у него хороший жизненный баланс, есть поддержка, — объясняет специалист.
Стадии эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание может стать триггером более тяжёлых психологических состояний.
— У каждого из нас есть черты, которые под влиянием длительного стресса могут стать ещё более яркими, акцентуированными — поясняет специалист. — И действительно, при таком заострении черт могут возникнуть даже какие-то психопатологии. Не обязательно все эмоционально «сгоревшие» будут в депрессии. Вполне возможно, что кто-то дойдёт, например, и до маниакального или сильно раздражённого состояния. Но это крайние запущенные стадии, — рассказывает она.
Как отмечает психолог, «симптоматика тоже зависит от того, насколько вы себя запустили и какой стадии уже достигли». Всего их четыре:
- Напряжение — человек сильно переживает по поводу психотравмирующей ситуации, ощущает себя беспомощным, «загнанным в клетку».
- Резистенция — реакция на состояние сопротивлением, человек ощущает себя более чёрствым, безразличным, менее эмпатичным.
- Истощение — подключаются физические симптомы, нервная система изменяется, а раздражительность и апатичность становятся чертами личности.
- Деперсонализация — тотальное изменение личности, безразличие распространяется и на другие сферы жизни, деформируются ценности, появляется психосоматика.
Как «вылечиться»: принимать, отслеживать и проявлять эмоции
Работа над своим психологическим здоровьем — это ежедневная дисциплина.
— Как я часто говорю студентам и клиентам: невозможно взять и вычистить зубы на всю жизнь, — шутит Елена. — Например, вы два месяца непрестанно чистите зубы, а потом никогда больше не чистите. Так не бывает.
Специалист выделала три шага по защите от эмоционального выгорания:
— Во-первых, стоит дать себе право быть эмоциональным и понимать, что это нормально, — продолжает она. — Эмоции — это сигналы. В них нет ничего плохого, даже если они болезненные. Каждая из них имеет своё значение. Страх – здесь как-то опасно, уходи отсюда. Гнев – с тобой поступают неприемлемым образом, есть несправедливость. Радость – здесь хорошо, можешь быть здесь подольше. Нам с детства часто говорили, что девочки не сердятся, а мальчики не плачут. Но необходимо разрешить себе чувствовать.
Во-вторых, начать отслеживать свои эмоции. Я не предлагаю сразу их демонстрировать. Не надо, например, плакать перед начальником и показывать свою уязвимость. Отслеживать и называть эмоции — это хороший навык: сейчас в этой ситуации я чувствую, к примеру, гнев. И даже если я этот гнев не проявлю, я с собой не стану спорить — да, эмоция есть. Я её не задавила, не обесценила, поверила себе. И моему организму не надо доказывать, что гнев всё-таки есть, усиливая переживание этой эмоции в разы.
В-третьих, проявлять их социально приемлемо. Так, чтобы это не вредило вам и другому человеку. Если вы сердитесь и бьёте подушку — ради бога, если вы сердитесь и бьёте своего партнера — это совсем не здорово, — поясняет специалист.
Кроме того, стоит попробовать наладить режим, избавиться от деструктивных привычек. А лучше обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. В любом случае терпеть болезненное состояние и неприятные жизненные ситуации — не выход.
— Если мы что-то долго терпим, рано или поздно это проявится в неадекватной форме, — отмечает Елена. — Например, если вы не ели три дня, то на четвёртый наброситесь и съедите очень много. С эмоциями то же самое: чем больше мы копим — тем больше и неадекватнее их выльется в так называемый момент «последней капли». Я не говорю о том, что надо работать спустя рукава, но помогать и давать надо от полноты. Если мы не будем обращать на себя внимание, то организм рано или поздно заставит нас это сделать через психосоматические заболевания, — закончила специалист.
Что почитать на эту тему:
- Эмили и Амелия Нагоски «Выгорание»
- Ариана Хаффингтон «Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают»
- Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»
- Анастасия Изюмская, Анна Куусма «Мама на нуле. Путеводитель по родительскому выгоранию»
- Даниел Гоулман «Эмоциональный интеллект»
- Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость»
- Илсе Санд «Компас эмоций»
- Лиза Барретт «Как рождаются эмоции»
- Эрл Хенслин «Где рождается радость?»
