В начале года медицинский журнал «The Lancet» выпустил исследование о том, насколько сильно пандемия повлияла на ментальное самочувствие людей. Мы решили поговорить с клиническим психологом и системным семейным терапевтом Александрой Науменко о том, как новгородцы встретили новую реальность. Обсудили, как соблюдать баланс между паникой и отрицанием, чем помогают обнимашки и кормление уток в парке, и как сохранить себя, когда всё рушится.
«Работы был непочатый край»: тревога, депрессия, зависимости
Мир не будет прежним. Во время пандемии психологам, психотерапевтам и психиатрам пришлось работать на износ. Как отмечает Александра, «работы был непочатый край». Людей, обращающихся за психологической помощью, стало в разы больше. Причём запросы оказались самыми разными.
— Люди в период самоизоляции стали проявлять свои самые яркие черты – акцентуации, — рассказывает психолог. — Кто-то стал более тревожным, кто-то — более агрессивным, кто-то — тревожно-мнительным. Стало трудно находиться с другими, со своими семьями. Всё это начало ярко выражаться именно в поведении и в различных расстройствах, — поясняет она.
Основными «плодами» пандемии и самоизоляции стали тревожные и депрессивные состояния. – Многие впали в состояние острой тревоги, — продолжает Александра. — Тревога – это страх без объекта. Однако, помимо этого, у людей появились и конкретные опасения: болезни близких и смерти, потери работы. У многих возник ступор из разряда: «я не знаю, что делать». Самочувствие людей изменялось вплоть до депрессивных состояний.
Также люди чаще стали прибегать к зависимостям. Частота употребления психоактивных веществ увеличилась, — отмечает психолог. — Отделения были заполнены. Всё больше людей стали использовать алкоголь как антидепрессант. Это сказывалось и на подростках. Кроме введения ограничений, в этой ситуации важны воспитание и работа с осознанностью, — объясняет Александра.
Однако есть и плюсы. Для части людей такой стресс стал, как ни странно, весьма продуктивным. – Для кого-то тревога – это стабилизатор, рычаг для дальнейших действий, — комментирует психолог. – Кому-то стало страшно и тревожно потерять, к примеру, бизнес. И при этом мозг сориентировался и стал рассматривать другие модели поведения, направленные на улучшение качества жизни, — завершила она.
«Как после инсульта»: ментальные трудности переболевших
— Если брать практический опыт взаимодействия с постковидными пациентами, ментальные трудности действительно есть, — отмечает Александра. — Сам вирус влияет на сосудистую систему. А это связано с тромбами, инсультами, инфарктами и другими заболеваниями. После выздоровления можно соприкоснуться со всей симптоматикой как после инсульта: трудность с памятью, выражением слов, вниманием и концентрацией.
Наше здоровье ограничено с учётом образа жизни наших предков и нас. Для кого-то влияние пережитой болезни будет на один балл из десяти, а для кого-то — на пять. Для одних это будет нормой, а для других станет катастрофой. Здесь стоит только продолжать заботиться о своем ментальном здоровье и приводить его в норму, или хотя бы стабильное состояние, — рекомендует психолог.
Поймать дзен: о балансе между паникой и отрицанием
В турбулентное время достаточно сложно сохранять эмоциональный баланс. — Мир реален и многогранен, — комментирует Александра. — И в этой многогранности имеются разные люди. Подростки более оптимистично относятся к ситуации. Их мышление более гибкое, поэтому они замечают больше вариантов для решения трудностей. Молодежь от 18 до 35, как и старшее поколение, реагирует весьма по-разному.
Только находясь в реальности, мы можем управлять собой. Если мы мысленно находимся либо в прошлом, либо в будущем – то, тем самым, отрешаемся от реальности и приманиваем к себе психические расстройства. Только здесь и сейчас. Сейчас я сижу на этом кресле и разговариваю с вами. Если бы я тревожилась о том, как же мне ответить на следующий вопрос, то была бы не в настоящем. Умение понимать всю изменчивость мира говорит о психическом здоровье, — отмечает психолог.
«Ноги в руки и бежать к специалисту»
Многие обесценивают масштаб своих переживаний. Трудно признаться, что ты не справляешься в одиночку. Особенно во время пандемии. Однако рекомендация здесь простая, но универсальная: понимать и распознавать себя.
— От расстройств никто не ограничен, — продолжает Александра. — Важно вовремя обращаться за помощью. Если я вижу, что мое состояние влияет на поведение и качество жизни, и я этим не управляю, — это первый сигнал бежать. Ноги в руки и бежать к специалисту. Потому что дальше – больше, чувства охватят. Не оставайтесь с самим собой наедине, если совсем плохо. В качестве первого шага можно обратиться на службу телефона доверия. А в дальнейшем определить маршрут терапии, — объяснила она.
Однако ставить самому себе диагнозы – тоже не лучшая идея. — Это популярно, в особенности, в интернете, — отмечает психолог. — Когда сейчас молодёжь говорит, что у неё панические атаки без диагноза, то это уже повод обратиться к специалисту, чтобы уточнить. Не обязательно обращаться, когда плохо. Профилактика всегда лучше, чем лечение. Возможно, это будет одна встреча. Но она даст огромный результат, и потом не придётся заниматься лечением.
Обнимашки и покормить уток на улице: как поддержать себя в тяжёлые времена
Прежде чем заботиться о других, нужно позаботиться о себе. — Мы помним, что в каждом из нас есть внутренний ребёнок, — напоминает Александра. — А ребёнок не хочет денег. Он хочет иногда обнимашек, тепла, любви, покормить уток на улице, съесть мороженое. Важно ответить себе на вопрос: чего же хочет моя внутренняя малышка или малыш. И наш мозг выдаст несколько фраз. В следующие 72 часа сделайте это для своего внутреннего ребёнка. Тем самым, вы обретете радость и удовольствие, отсюда и качество жизни.
Секрет самоподдержки в том, чтобы открыть в себе ресурс. Не стоит искать «костыль» снаружи в виде близких людей и работы. Даже когда кажется, что мир рухнул, с нами всегда есть наш ресурс. Важно определить, что именно является для вас внутренней опорой. Она — как четыре ножки стула. Благодаря ней мы можем устойчиво стоять, и, тем самым, делать благие дела и любить эту жизнь, — рассуждает психолог.
«Я – это я, а ты – это ты»: как сохранить отношения во время изоляции
Во время пандемии стало особенно много конфликтов в семьях. Здесь, как отмечает психолог, важно распознавать себя, учитывать ценности и сохранять уважение друг к другу. – Иметь разное мнение – нормально, — объясняет психолог. — Здесь можно применять мою любимую гештальт-молитву. Она говорит о том, что я — это я, ты — это ты. Мы встретились в этом мире не для того, чтобы я меняла твое мировоззрение, а ты моё. Мы встретились, и это прекрасно. Если бы мы не встретились – мир бы не рухнул.
Важно помнить то, что существует объективная реальность. Есть различные заболевания. Если мой ребёнок или супруг болеют, а я убеждена, что болезни не существует — то я нахожусь не в реальности. Важно быть здесь и сейчас и слышать другого. Слышать себя, сверяться, проявлять взаимоуважение. Есть замечательные фразы: “правильно ли я тебя понял, услышал” или “это ли ты имел в виду”. Она позволяет быть прозрачным в отношениях и понимать друг друга, — пояснила она.
Что будет с нами через несколько лет?
— Этот вопрос напомнил мне упражнение, которое я иногда даю своим клиентам: моя жизнь через 5 -10 лет, — отмечает Александра. — Для разных поколений влияние пандемии и изоляции будет разным. Для кого-то это будет так же далеко, как для нас война 1812 года. Для тех, кому сейчас 30 или 35 лет – это будет важной частью жизни. Дети будут рассматривать это как часть опыта: это было, благодаря этим событиям мы адаптировались, приняли свои способности, открыли какой-то потенциал.
Что касается тенденции к меньшей социальности, то есть среда, а есть я в этой среде. Мы рождаемся с конкретным темпераментом: меланхолик, флегматик, сангвиник или холерик. У каждого темперамента своя степень потребности быть социальным. Однако потребность есть и никуда не исчезнет. Наш древний мозг будет бороться до последнего за неё. Потому что потребность в коммуникации — про выживание, а все остальное – про расстройства, — закончила психолог.
